Dieta para reduzir o triglicérides

Dieta para reduzir o triglicérides

Triglicerídeos são o tipo mais comum de gordura no corpo. A comida que as pessoas comem, seja de origem animal ou vegetal, pode afetar os níveis de triglicerídeos no sangue. Você sabe qual a melhor dieta para reduzir o triglicérides?

Existem muitos tipos diferentes de gordura, desde as gorduras polinsaturadas no azeite até as gorduras saturadas na carne vermelha. Todos eles contribuem para os níveis de triglicérides no corpo, mas o fazem de maneiras diferentes.

Quando uma pessoa ingere mais calorias do que seu corpo necessita, armazena essas calorias extras na forma de gorduras triglicérides. Quando o corpo precisa de mais energia em um estágio posterior, consome essas gorduras.

Triglicerídeos são importantes para a saúde, mas altos níveis aumentam o risco de doença cardíaca , que é a principal causa de morte nos Estados Unidos. Diminuir os níveis de triglicérides e reduzir outros fatores de risco pode diminuir a probabilidade de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas.

Há muitas maneiras de reduzir os níveis de triglicerídeos com segurança. O melhor método pode depender da causa dos altos níveis de triglicérides. Veja a seguir qual a melhor dieta para reduzir o triglicérides.

Dieta para reduzir o triglicérides

1. Calorias: Reduzir o consumo

Saladas e outros pratos que contêm vegetais tendem a ter menos calorias e mais fibras, os quais podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Consumir regularmente mais calorias do que o corpo pode queimar resultará em um número excessivo de triglicérides no corpo.

Uma maneira de reduzir os níveis de triglicérides no sangue é consumir menos calorias por dia.

De acordo com a American Heart Association (AHA), uma perda de peso de 5-10 por cento pode diminuir os níveis de triglicérides em 20 por cento.

Existe uma correlação direta entre a extensão da perda de peso e a diminuição dos triglicerídeos.

2. Gorduras: escolha as pessoas certas

O corpo precisa de gorduras para funcionar corretamente, mas algumas gorduras são mais saudáveis ​​do que outras. A escolha de gorduras saudáveis ​​pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

As gorduras sólidas vêm da carne, laticínios integrais e alguns óleos tropicais, como coco e óleo de palma. Estes alimentos contêm gorduras trans e gorduras saturadas.

Gorduras trans e gorduras saturadas elevam os níveis de triglicérides, portanto as pessoas devem tentar substituí-las sempre que possível.

Gorduras insaturadas , especialmente gorduras poliinsaturadas (PUFAs), podem ajudar a diminuir os níveis de triglicérides. Abacates e azeite contêm gorduras monoinsaturadas, também uma escolha saudável.

Gorduras ômega-3 estão presentes no óleo de fígado de bacalhau, sementes de linhaça e peixes de água fria, como salmão e sardinha. As pessoas podem adicionar PUFAs à sua dieta comendo esses alimentos.

Dicas

Em vez de um bife ou hambúrguer, que são ricos em gorduras saturadas, as pessoas podem optar por um filé de salmão ou um sanduíche de atum.

Produtos de origem animal, como carnes magras, aves descascadas, laticínios com pouca gordura ou sem gordura e frutos do mar, também são boas opções.

3. Carboidratos: coma o tipo certo

As pessoas devem limitar sua ingestão total de carboidratos a menos de 60% da sua ingestão diária recomendada de calorias. Se uma pessoa consome mais carboidratos do que o necessário, o corpo a armazenará como gordura.

Um aumento nos níveis de triglicérides parece acompanhar dietas com uma ingestão de carboidratos acima de 60%.

Há muitas maneiras de evitar carboidratos, como embrulhar hambúrgueres magros em alface em vez de um pão com muito carboidrato.

Alguns alimentos ricos em carboidratos, incluindo certos cereais, podem ser benéficos na dieta. No entanto, os carboidratos refinados, como o pão branco, oferecem pouca nutrição e adicionam calorias à dieta.

Dicas

Para obter carboidratos mais saudáveis, escolha cereais integrais, aveia e legumes, como cenouras.

Para sobremesa, opte por blueberries , amoras ou framboesas frescas ou congeladas em vez de assados ​​açucarados. Essas frutas podem reduzir os desejos de açúcar e também fornecer carboidratos saudáveis.

Os carboidratos não refinados não são apenas uma fonte de fibra dietética, mas fornecem uma saciedade mais rápida e prolongada do que os carboidratos refinados, à medida que liberam sua energia mais lentamente. É um tipo de dieta para reduzir o triglicérides.

4. Açúcar: Reduzir o consumo

Os açúcares são uma forma de carboidrato e são ricos em calorias. Alimentos que contêm muitos açúcares simples, especialmente frutose refinada, podem elevar os níveis de triglicérides.

Açúcar adicionado vem em muitas formas, incluindo:

  • açúcar branco
  • açúcar mascavo
  • suco de cana ou xarope de cana
  • adoçante de milho ou xarope de milho
  • concentrado de suco de fruta
  • glicose
  • frutose
  • dextrose
  • maltose
  • lactose
  • sacarose
  • xaropes, como maple, agave e melaço

As pessoas devem evitar adicionar açúcares para ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Dicas

Em vez de açúcar, polvilhe especiarias, como canela ou gengibre , em cereais ou farinha de aveia, para dar sabor.

Opte por sobremesas à base de fruta em vez de gelados ou pudins pegajosos.

Ao comprar produtos prontos para consumo, lembre-se de que muitos contêm – incluindo alguns itens salgados, como ketchup de tomate – contêm açúcar adicionado.

Portanto, verifique o rótulo antes de comprar um produto e tente encontrar um com baixo teor de açúcar.

Cada 4 gramas (g) de açúcar é equivalente a 1 colher de chá (colher de chá). A AHA recomenda uma ingestão diária máxima de 25 g (cerca de 6 colheres de chá) para as mulheres e 36 g (9 colheres de chá) para os homens.

5. Bebidas: escolha com cuidado

Beba água em vez de bebidas açucaradas

Beba água em vez de bebidas açucaradas. Mesmo pacotes ou sucos engarrafados podem ser ricos em açúcar.

As bebidas costumam contribuir significativamente para o consumo geral de carboidratos e açúcar.

Bebidas de frutas, refrigerantes e outras bebidas açucaradas são algumas das principais fontes de açúcares adicionados na dieta.

O álcool também tem um efeito direto sobre os níveis de triglicérides em algumas pessoas. As pessoas que procuram reduzir os níveis de triglicérides podem achar benéfico evitar o álcool.

Tomar medidas para evitar bebidas contendo açúcares adicionados pode reduzir significativamente a ingestão total de calorias.

Dicas

Em vez de bebidas que contêm altos níveis de açúcares adicionados, as pessoas podem optar por bebidas de baixa caloria, como água ou chá.

Em um dia quente, em vez de pegar um refrigerante, tente adicionar um pouco de suco de fruta a 100 por cento a um copo de água com gás.

6. Exercício

A atividade física também desempenha um papel vital na redução dos níveis de triglicérides. A queima de calorias garante que o corpo esteja consumindo mais de seus triglicerídeos.

Qualquer exercício é benéfico, mas a extensão de seus efeitos dependerá de:

  • os níveis iniciais de triglicerídeos da pessoa
  • a quantidade de exercício
  • o nível de intensidade do exercício

Dicas

Caminhar por 30 minutos por dia é uma ótima maneira de começar, já que está envolvido em atividades de baixo estresse, como andar de bicicleta ou nadar.

Depois de ver qual a melhor dieta para reduzir o triglicérides, que tal colocá-la em prática hoje mesmo?

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